Objemový tréningový plán pre začiatočníkov
10.02.2014 13:02Tento tréningový plán je zameraný na začiatočníkov, ktorý ešte len začínajú.
Je dôležité dodržiavať 4 hlavné pravidlá : 1. Dobrá strava ( Bielkoviny, Sacharidy, Zdravé tuky /omega 3,6,9/)
2. Piť dostatok tekutín.
3. Tréning
4. Regenerácia
Trénuje sa sytémom 1+1. Nezabúdajte sa pre tréningom rozcvičiť, aby ste predišli zraneniu.
Na začiatok tréningu si zvoľte ľahkú sériu základného cviku 12-15 op. Neskôr možte prejsť na ťažšie 3 série 8-10 opakovaní.
| 1. | Prsia | Kľuky na zemi (rozcvička) | 2 | 12-15 |
| Bench press na rovnej lavičke s veľ. činkou | 3 | 8-10 | ||
| Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici | 3 | 8-10 | ||
| Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici | 3 | 8-10 | ||
| Biceps | Bicepsový zdvih s veľkou činkou | 3 | 8-10 | |
| Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici | 3 | 8-10 | ||
| Pull-over | 3 | 8-10 | ||
| 2. | Chrbát | čelné zhyby na hrazde (široký uchop) | 3 | 8-10 |
| Príťahy kladky zhora | 3 | 8-10 | ||
| Príťahy veľkej činky k telu – podhmat | 3 | 8-10 | ||
| Priťahy na kladke – veslovanie | 3 | 8-10 | ||
| Hyperextenzia | 3 | 8-10 | ||
| Triceps | Kľuky na triceps medzi lavičkami | 3 | 8-10 | |
| Francúzske tlaky | 3 | 8-10 | ||
| Sťahovanie kladky (lano) | 3 | 8-10 | ||
| 3. | Ramená | Tlaky s veľkou činkou za hlavu | 3 | 8-10 |
| Upažovanie s jednoručkami a
Príťahy veľkej činky k brade |
3 | 8-10 | ||
| Zapažovanie a predpažovanie | 3 | 8-10 | ||
| Nohy | Drep s veľ. činkou | 3 | 8-10 | |
| Leg press | 3 | 8-10 | ||
| Predkopávanie | 3 | 8-10 | ||
| Zakopávanie | 3 | 8-10 | ||
| Lýtka v stoji a v sede | 3 | 8-10 |
