Objemový tréningový plán pre začiatočníkov

10.02.2014 13:02

Tento tréningový plán je zameraný na začiatočníkov, ktorý ešte len začínajú.

Je dôležité dodržiavať 4 hlavné pravidlá : 1. Dobrá strava ( Bielkoviny, Sacharidy, Zdravé tuky /omega 3,6,9/)

                                                                 2. Piť dostatok tekutín.

                                                                 3. Tréning

                                                                 4. Regenerácia

Trénuje sa sytémom 1+1. Nezabúdajte sa pre tréningom rozcvičiť, aby ste predišli zraneniu.

Na začiatok tréningu si zvoľte   ľahkú sériu základného cviku 12-15 op. Neskôr možte prejsť na ťažšie 3 série 8-10 opakovaní.

 

1. Prsia Kľuky na zemi (rozcvička) 2 12-15
Bench press na rovnej lavičke s veľ. činkou 3 8-10
Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici 3 8-10
Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici 3 8-10
Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 8-10
Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici 3 8-10
Pull-over 3 8-10
2. Chrbát čelné zhyby na hrazde (široký uchop) 3 8-10
Príťahy kladky zhora 3 8-10
Príťahy veľkej činky k telu – podhmat 3 8-10
Priťahy na kladke – veslovanie 3 8-10
Hyperextenzia 3 8-10
Triceps Kľuky na triceps medzi lavičkami 3 8-10
Francúzske tlaky 3 8-10
Sťahovanie kladky (lano) 3 8-10
3. Ramená Tlaky s veľkou činkou za hlavu 3 8-10
Upažovanie s jednoručkami a

Príťahy veľkej činky  k brade

3 8-10
Zapažovanie a predpažovanie 3 8-10
Nohy Drep s veľ. činkou 3 8-10
Leg press 3 8-10
Predkopávanie 3 8-10
Zakopávanie 3 8-10
Lýtka v stoji a v sede 3 8-10