Objemový tréningový plán pre začiatočníkov
10.02.2014 13:02Tento tréningový plán je zameraný na začiatočníkov, ktorý ešte len začínajú.
Je dôležité dodržiavať 4 hlavné pravidlá : 1. Dobrá strava ( Bielkoviny, Sacharidy, Zdravé tuky /omega 3,6,9/)
2. Piť dostatok tekutín.
3. Tréning
4. Regenerácia
Trénuje sa sytémom 1+1. Nezabúdajte sa pre tréningom rozcvičiť, aby ste predišli zraneniu.
Na začiatok tréningu si zvoľte ľahkú sériu základného cviku 12-15 op. Neskôr možte prejsť na ťažšie 3 série 8-10 opakovaní.
1. | Prsia | Kľuky na zemi (rozcvička) | 2 | 12-15 |
Bench press na rovnej lavičke s veľ. činkou | 3 | 8-10 | ||
Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici | 3 | 8-10 | ||
Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavici | 3 | 8-10 | ||
Biceps | Bicepsový zdvih s veľkou činkou | 3 | 8-10 | |
Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici | 3 | 8-10 | ||
Pull-over | 3 | 8-10 | ||
2. | Chrbát | čelné zhyby na hrazde (široký uchop) | 3 | 8-10 |
Príťahy kladky zhora | 3 | 8-10 | ||
Príťahy veľkej činky k telu – podhmat | 3 | 8-10 | ||
Priťahy na kladke – veslovanie | 3 | 8-10 | ||
Hyperextenzia | 3 | 8-10 | ||
Triceps | Kľuky na triceps medzi lavičkami | 3 | 8-10 | |
Francúzske tlaky | 3 | 8-10 | ||
Sťahovanie kladky (lano) | 3 | 8-10 | ||
3. | Ramená | Tlaky s veľkou činkou za hlavu | 3 | 8-10 |
Upažovanie s jednoručkami a
Príťahy veľkej činky k brade |
3 | 8-10 | ||
Zapažovanie a predpažovanie | 3 | 8-10 | ||
Nohy | Drep s veľ. činkou | 3 | 8-10 | |
Leg press | 3 | 8-10 | ||
Predkopávanie | 3 | 8-10 | ||
Zakopávanie | 3 | 8-10 | ||
Lýtka v stoji a v sede | 3 | 8-10 |