Naberacia fáza pre pokročilých

Rád by som Vám ukázal tréning, vďaka ktorému som zaznamenal najlepšie výsledky. Cvičil som 5 dní v týždni a princípom 3+1 a 2+1.

Je veľmi dôležité taktiež dbať na regeneráciu a  kvalitnú stravu, ktorá je nesmierne dôležitá.

Počty opakovaní voľte 6-8.

Poradie cvikov je možné po čase obmieňať.  Je dobré ak po čase budete cviky nahrádzať inými.

Pondelok – Prsia + Biceps +Brucho
Utorok – Chrbát + Triceps
Streda – Ramená + trapézy+ Nohy +Predlaktie
Štvrtok – Voľno
Piatok – Prsia+ Biceps+ Brucho
Sobota – Chrbát + Ramená +Tricpes
Nedeľa – Voľno

1. Deň Pondelok:
PRSIA
Benchpress na rovnej lavičke 4 série , 1 roz.
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4 série
Sťahovanie protismerných kladiek 3 série

BICEPS
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4 série, 1 roz.
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3 série po 12 opakovaní

BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima

2. Deň Utorok:
CHRBAT
Zhyby na hrazde 4 série ( ak spravíte viac ako 10 opakovaní pridajte si váhu )
Veslovanie v predklone s veľkou činkou alebo sťahovanie kladky k hrudi 3 série
Mŕtvy ťah 3série

TRICEPS
Francúzsky tlak 4 série, 1 roz.
Obojručné sťahovanie kladky 3 série

3. Deň Streda:
RAMENÁ
Military Press 4 série, 1 roz.
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 3 série
Prítahy veľkej činky k brade 3 série

NOHY
Predkopávanie na stroji 3 série
Drepy 5 sérií
Výpony na lýtka v sede na stroji 4x do maxima

PREDLAKTIE
Klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom/nadhmatom 4 x do maxima

4. Deň Štvrtok:
Voľno

5. Deň Piatok:
PRSIA
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke pod uhlom cca 45° 4 série, 1 roz.
Benchpress na rovnej lavici 3 série
Pullover 3 série

BICEPS
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4série, 1 roz.
Bicepsový zdvih s EZ tyčou 3 série

BRUCHO
Brušáky na lavičke 4 série
Zdvíhanie nôh vo vise 3 série do maxima

6. Deň Sobota:
CHRBÁT
Veslovanie s jednoručnou činku v predklone 4 série, 1 roz.
Sťahovanie hornej kladky k hrudi podhmatom 4 série
Zhyby na hrazde 3 série

RAMENÁ
Tlaky s jednoručkami na lavičke 4 série, 1 roz.
Upažovanie jednoručkami v predklone 4 série

TRICEPS
Kliky na bradlách 4 série (môžete pridať si aj závažie na opasok )
Benchpress na úzko 3 série
Sťahovanie lana 3 série

7. Deň Nedeľa:
Voľno